吃饭吃到几分饱才是最健康的呢?

发布日期:2020-06-22 11:52 来源:未知 浏览量:
  • 吃饭吃到几分饱才是最健康的呢?




    近日,一项发表在美国权威期刊《细胞》上的新研究表明,饮食控制在七分饱的情况下,超过二分之一的衰老细胞和四分之一的衰老基因能够逆转。在抗疫期间,钟南山院士也提到:健康饮食的一个最重要的原则是不要吃得过饱,一日三餐都不宜过饱,饮食过饱会给身体造成比较大的负担,不只是肥胖。大致上吃得七八分就够了,日本人的饮食习惯也是如此,他们也坚持不要吃得过饱。那么,吃的过饱有什么危害呢?要如何吃才能不给肠胃增加负担?

    辟谣特工队|吃饭吃到几分饱才是最健康的呢?

    吃到十分饱的危害

    随着生活节奏不断加快,许多家庭常常把晚餐当做一天的正餐暴饮暴食。晚餐长期吃得太饱,加上活动量小,睡眠时胃、肠、肝、胆、胰脏等器官仍在运作中,脑部不能休息,大脑皮质血氧供应不足,便会加速脑细胞老化。日本有关专家发现,大约有30%~40%的老年痴呆病人,在青壮年时期都有长期饱食的习惯。

    多余的热量还会转化为脂肪贮存于肝脏,沉积在血管壁。最初肚腩上面留一坨赘肉,大家可能不以为然,腰围越大,肝脏的脂肪含量就会超标,患脂肪肝的风险就越高。经常熬夜更容易导致肝脏的代谢功能和排毒解毒功能下降。

    吃得太饱对胃也有损伤,胃越撑越大,胃黏膜不易得到修复,大量分泌胃液,时间长了胃糜烂、胃溃疡等疾病就会盯上你,稍微动一下就疼、“烧心”。过于饱食可能导致人体免疫系统的失调,就相当于“警察”罢工不值班。不能很好消化的食物会长时间地滞留肠道中,抑制细胞癌化因子的活动能力降低,肿瘤细胞就可能在它眼皮底下迅速扩张,这会导致肠癌的高发生率。

    除此之外,长期饱食也易使骨骼过分脱钙,患骨质疏松的概率大大提高。

    应该吃多饱?一般来说,饮食七分饱的状态是健康和吃饱之间的最佳平衡点,平时吃饭饱度七分最好。七分饱是感觉差不多饱了,剩下的食物可吃可不吃。古有“善养生者,先饥而食,食勿令饱;先渴而饮,饮勿令过。食欲数而少,不欲顿而多。”说明了节制饮食定量的重要养生意义。

    饮食宜简单清淡,三餐有节。有专家推荐“十个网球原则”的膳食结构:即每人每天吃肉不超过一个网球大小;相当于两个网球大小的主食(四到五两);要保证三个网球大小的水果;不少于四个网球大小的蔬菜。

    五谷皆食、食物多样是平衡膳食模式的基本原则。一日膳食中食物构成要多样化,各种营养素应品种齐全,包括供能食物,即蛋白质、脂肪及碳水化合物;非供能食物,即维生素、矿物质、微量元素及纤维素。粗细混食,荤素混食,合理搭配,从而能供给用膳食者必需的热能和各种营养素。

    营养素之间比例应适当。如蛋白质、脂肪、碳水化合物供热比例为1︰2.5︰4,优质蛋白质应占蛋白质总量的1/2~2/3,动物性蛋白质占1/3。三餐供热比例为早餐占30%左右,中餐占40 %左右,晚餐占25%左右,午后点心占5%~10%。

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    吃饭小建议

    1.在饭前喝汤有助于减少食欲。因为汤到胃里后,食欲中枢兴奋性会下降,使饱腹感提前出现,饭量就会相应的减少。喝汤也要正确喝,避免一些误区,可以看这篇文章:辟谣特工队|营养都在汤里?我一直信以为真!

    2.吃饭应该细嚼慢咽。胃向大脑传达饱胀信息需要二三十分钟时间,因此,吃得慢些意味着大脑意识到吃饱时,你所摄入的食物将比平时少。

    3.多选择含纤维和较多水分的食物。蔬菜、水果、全谷食物和汤,这些食物可让人填饱肚子,因为它们占用了更多的胃部空间,避免食用大量低纤维干食,如饼干,这些食物容易吃得过多,而你却不会感觉到饱。

    4.早餐应种类多样、搭配合理;午餐应该增加淀粉、蛋白质及脂肪的摄入,可适当多吃一点;晚餐吃脂肪少且易消化的食物,减轻消化系统负担,避免使大脑过度活跃而导致失眠、多梦等。

    小结

    从生活习惯入手管住嘴,吃饭只吃七分饱。繁忙的工作之余,尽量多挤一点时间运动,如平日上班,工作间歇可以见缝插针做些简单的,如多爬楼梯少坐电梯,上下班尽量留一段路步行,晚餐后能够坚持适量运动更好。

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